Trennung verarbeiten: Wie werde ich mit dem Schmerz der Trennung fertig?
Traurig, niedergeschlagen, krank – so fühlen wir uns, wenn wir eine Trennung verarbeiten, und das ist vollkommen normal.
Wenn du etwas verlierst, das dir viel bedeutet, dann empfindest du Schmerz, das ist ganz normal. Auch wenn du eine Trennung schon lange geahnt oder mit dem Partner oder der Partnerin diskutiert hast. Wenn einer von beiden entscheidet zu gehen, dann treffen dich die Gefühle mit voller Wucht. Wie kannst du deine Trennung verarbeiten und mit deinen Gefühlen besser umgehen?
Inhaltsübersicht
- Trennung verarbeiten bedeutet Entzug
- Was bedeutet Emotionsregulierung?
- Welche Rolle spielen deine Emotionen?
- Trennung verarbeiten ganz konkret
Trennung verarbeiten bedeutet Entzug
Warum fühlst du dich so schlecht? Zum einen erlebst du bei einer Trennung so etwas wie einen Entzug. Die Gehirnforschung hat festgestellt, dass sich Liebe und Sucht gar nicht so stark voneinander unterscheiden: Leidenschaftliche Liebe aktiviert Areale im Hirn, die mit Euphorie, Belohnung und Motivation verbunden sind. Und: Liebeskummer kann es nur geben, weil du dich vorher verliebt hast. Beim Verlieben schüttet dein Gehirn das Glückshormon Dopamin und das Bindungshormon Oxytocin aus, die Nebenniere produziert Adrenalin, was für Herzklopfen und Appetitlosigkeit sogt. Oxytocin und Vasopressin sorgen für Vertrauen, Nähe und weitere Bindung. Fällt all das weg, landest du in einem hormonellen Entzug. Das ist einfach so und erklärt, warum eine große Liebe bei einer Trennung einen entsprechend großen Schmerz verursachen kann.
Die Macht der Gedanken
Zum anderen führt eine Trennung zu negativen Gedanken, über den oder die Ex, über die neue Situation, über dich selbst – vor allem wenn unser Gegenüber die Trennungsentscheidung getroffen hat. Das Problem daran: Gedanken haben eine unglaubliche Macht, weil sie deine Gefühle bestimmen. Was du denkst, das fühlst du auch. Oder anders gesagt: Du fühlst, was du denkst. Vielleicht denkst du ganz ohne Grund, mit der Trennung persönlich gescheitert zu sein und fühlst dich deswegen niedergeschlagen. Vielleicht denkst du über den oder die Ex-Partner*in, dass er oder sie mit einer neuen Liebe im siebten Himmel schwebt und empfindest dementsprechend Frust oder sogar Rache. Vielleicht denkst du aber auch schlecht über dich selbst, weil durch die Trennung alte Glaubenssätze aus der Kindheit wachgerufen werden. Möglicherweise haben dir Mutter oder Vater zu wenig Beachtung geschenkt als du noch ein kleines Kind warst und ihre Aufmerksamkeit brauchtest. Damals als Kind dachtest du vielleicht: „Ich bin nicht wichtig“. Wird so eine weit zurückliegende Erfahrung durch den Verlust wieder wachgerüttelt, dann denkst du heute genauso wie damals: „Ich bin nicht wichtig“. Und dieser Gedanke führt dazu, dass du dich heute genauso einsam, hilflos und nicht liebenswert fühlst, wie das auch als Kind war. Eine Trennung zu verarbeiten bedeutet auch, mit Altlasten zu kämpfen.
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Die gute Nachricht: Du kannst dein Denken ändern
Wenn du eine Trennung verarbeitest, dann werden deine negativen Gefühle somit von der Gehirn-Chemie, von deinen Bindungserfahrungen und von deinem Denken über die Welt und dich selbst bestimmt. So schlecht sich das auch anfühlt: Die Nachricht ist gut, weil du dein Denken ändern oder zumindest korrigieren kannst.
Wenn wir wieder einen klaren Gedanken fassen können, dann haben wir die Chance, die Trennung neu zu erforschen und zu bewerten.
Ein simples Beispiel: Für Person A ist der Elefant ein gruseliges Tier mit einer schrecklich ledrigen Haut, Für Person B ist derselbe Elefant ein wunderschönes Tier mit eindrucksvollen Ohren. Wer von beiden fühlt sich wohl besser? Natürlich soll niemand schreckliche Dinge auf Krampf gut finden. Es geht mehr darum, das eigene Denken kritisch zu hinterfragen und den Unterschied zwischen der Realität (dem Elefanten) und ihrer Interpretation und Bewertung zu erkennen. Es geht darum zu spüren, wie gut es tun kann, das eigene Denken über sich selbst und die Welt wie einen Lautstärkeregler ein wenig zu überdenken, zu korrigieren und zu drehen.
Was bedeutet Emotionsregulierung?
Trennung verarbeiten und dabei die Gefühle justieren
Wenn du eine Trennung besser verarbeiten möchtest, dann spielt der Umgang mit deinen Emotionen eine wichtige Rolle. Unter Emotionsregulierung versteht man alle möglichen Aktivitäten, mit denen sich die Art, die Intensität und die Dauer deiner Emotionen beeinflussen lassen. Man spricht auch davon, dass bestimmte Menschen aufgrund ihrer Persönlichkeit gut dazu in der Lage sind, ihre Emotionen zu regulieren, zum Beispiel wenn sie sich nach einem frustrierenden Erlebnis zwar ärgern, sich aber schnell wieder einfangen können. Vielen Menschen gelingt das nicht so gut und sie versinken dann in Frust und Ärger. Es gibt zahlreiche wissenschaftlich fundierte Methoden oder therapeutisch erprobte Interventionen, die dabei helfen, negative Gefühle NICHT zu verdrängen, sondern besser in den Griff zu bekommen (zu einigen gibt es Anleitungen in unserem Kurs „In 6 Schritten den Liebeskummer loswerden“).
Welche Rolle spielen deine Emotionen?
Der Schmerz liefert uns Informationen über unsere Bedürfnisse
Eine Trennung verarbeiten fällt leichter, wenn du deine emotionale Beweglichkeit trainierst. „Emotional Agility“ (übersetzt: emotionale Beweglichkeit) heißt die Methode der amerikanischen Psychologin und Bestseller-Autorin Susan David (Susan David, Emotional Agility: 2016). David hat über zwanzig Jahre Gefühle erforscht. Eines ihrer Ergebnisse lautet, dass für die Bewältigung von Lebenskrisen wie z.B. Trennungen die emotionale Beweglichkeit entscheidend ist. Emotional beweglich ist, wer gut durch die eigene “innere Welt” navigiert und wer schwierige und unangenehme Gedanken, Gefühle und Selbstgespräche nicht ignoriert, sondern aktiv nutzt.
Wer nach einer Trennung negative Gedanken und Gefühle ignoriert oder verdrängt, der bleibt an ihnen hängen. Besser: Die Ursachen erforschen.
Wir alle erleben es aber immer wieder im Job und privat, dass es sehr viel besser ankommt, wenn wir gut drauf sind. Wir gefallen anderen besser, wenn wir Glück und Erfolg ausstrahlen. Und mal abgesehen von sehr guten Freunden kommt es eher nicht so gut an, wenn wir schlecht gelaunt sind. Positives Denken wird in unserer Gesellschaft quasi als richtiges Verhalten propagiert. Laut Susan David sind aber gerade die negativen Emotionen wertvoll und sollten nicht verdrängt, sondern ganz besonders beachtet werden. Warum? – Weil sie dir Informationen über deine Bedürfnisse liefern. Wer emotional agil ist, kann alle Gefühle zulassen und sie für ein effektives Handeln nutzen. Emotionen zu verdrängen, führt zu psychischen Erkrankungen und macht uns im Alltag weniger handlungsfähig.
Trennung verarbeiten ganz konkret
Trennung verarbeiten und dabei Gefühle zulassen
Sehr wichtig ist es, die negativen Empfindungen zuzulassen und ihnen Raum zu geben. In Gesprächen, mit Aktivitäten, oder indem du deine innere Welt erforschst. Wenn du versuchst, sie auszublenden oder zu unterdrücken, dann beschäftigen sie dich nur noch länger. Versuche herauszufinden, war dich genau schmerzt und kränkt. Hat der Schmerz mit dem zu tun, was der oder die Ex-Partner*in getan hat oder ist er eine natürliche und vollkommen normale eigene Reaktion auf deinen Verlust, oder macht er frühere Erfahrungen mit Verletzungen wieder präsenter? Dabei können dir Gespräche mit einer vertrauten Person über deine Gefühle helfen.
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Anleitung: Den Schmerz für effektives Handeln nutzen
Am allerwichtigsten ist es, die negativen Gefühle näher zu untersuchen, ihnen auf den Grund zu gehen. Du könntest dich fragen: Wie fühle ich mich? Was ist das für ein Gefühl ist das? Vielleicht fühlst du dich zum Beispiel leer. Hinter jedem negativen Gefühl steckt ein Signal für deine Bedürfnisse und deine Entscheidungen. Du könntest dich fragen: Welches Bedürfnis steckt hinter diesem Gefühl? Bleiben bei dem Beispiel “sich leer fühlen”. Das Bedürfnis hinter diesem Gefühl wird vermutlich sein, diese Leere zu füllen. Ein Gefühl der Leere kann zum Beispiel entstanden sein, weil gewohnte Alltagsrituale weggefallen sind. Du könntest dann weiterschauen und dich fragen: Welches Signal gibt mir dieses Gefühl? Welche Entscheidung könnte ich treffen, damit es mir besser geht? Oder anders gefragt: Was kann ich tun, um mein Bedürfnis “Leere füllen” zu befriedigen – vielleicht ein Hobby auffrischen, ein neues Alltagsritual erfinden, eine Reise machen? Jedes negative Gefühl fordert dich auf, kreative und produktive Lösungen zu finden.
Klagen bringt nichts
Wenn du eine Trennung verarbeiten möchtest, solltest du Gespräche vermeiden, in denen über den Ex-Partner geklagt wird – das bringt deine Verarbeitung nicht weiter. Auch nicht hilfreich ist es, dich gleich wieder in eine neue Beziehung zu stürzen, der du noch gar nicht gewachsen bist. Du läufst dann Gefahr, die neue Verbindung durch Probleme zu belasten, die eigentlich mit dem oder der Ex zu tun haben. Wenn du dich stattdessen mit dir selber auseinandersetzt, dann machst du auch Fortschritte (weitere Anleitungen finden sich in unserem Kurs „In 6 Schritten den Liebeskummer loswerden“). Fühlst du dich – z.B. bei einer sehr langen Partnerschaft – nach ein oder zwei Jahren immer noch traurig oder verzweifelt, dann hast du immer noch die Möglichkeit, dir Hilfe bei einem Therapeuten zu suchen.
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